Een van de bekendste CrossFit oefeningen is de Snatch. Het is een oefening uit het olympisch gewichtheffen, net als de clean & jerk. De snatch is de meest technische, en wanneer goed uitgevoerd een hele mooie oefening om naar te kijken. In het kort komt het erop neer dat je in één beweging een barbell vanaf de grond boven het hoofd wordt getild. Hierbij zit je in een overhead squat positie, van waaruit je vervolgens omhoog moet komen. Hieronder kijken we naar variaties van de CrossFit snatch, voordelen en tips voor de uitvoer.
We richten ons vandaag op de CrossFit snatch: een explosieve oefening met een geladen barbell waarbij je je hele lichaam gebruikt. Bij de snatch trek je de barbell vanaf de grond tot boven je hoofd met gestrekte armen, en afhankelijk van de variatie (daarover zo meer) vang je deze op in een squat of in een power positie. De snatch is een van de negen basisoefeningen binnen CrossFit. Snatches en de variaties daarop zijn echter in vrijwel elk onderdeel van CrossFit wel terug te vinden. Je vindt ze terug in puur kracht gerelateerde trainingen, in metabolische conditie trainingen, in hero workouts en natuurlijk ook bij competities zoals de CrossFit games. De reguliere variant voer je uit met een barbell met gewicht. Variaties kunnen ook worden gedaan met dumbells, kettlebells of andere materialen. Het is daarnaast dus een van de twee oefeningen die men uitvoert bij Olympic Weightlifting. Daarnaast voert men hier de clean and jerk uit. Bij deze sport krijg je voor beide oefeningen drie pogingen, waarbij je een zo zwaar mogelijk gewicht één keer moet zien te tillen in een correcte uitvoering. Het totaal van de twee beste lifts is dan het Olympische totaal.
Muscle snatch, power snatch, squat snatch
Er zijn ook nog andere uitvoeringen van de snatch: de muscle snatch, de power snatch en de squat snatch. Bij de squat snatch vang je de barbell zo diep mogelijk, met je heupen op gelijke hoogte als je knieën of zelfs daaronder. De power snatch is vergelijkbaar, alleen eindig je dan iets hoger. Bij beide variaties duik je na het trekken als het ware onder de barbell, waardoor je de barbell niet helemaal naar boven hoeft te trekken. Je kunt hierdoor veel meer gewicht verplaatsen dan bij de muscle snatch. De muscle snatch wordt vaak gebruikt als warm-up of oefening om de techniek te verbeteren. Bij de muscle snatch is het eerste gedeelte van de oefening hetzelfde maar buigen Merk op dat de benen niet buigen nadat het trekken is voltooid. In plaats daarvan blijven ze recht terwijl de balk boven het hoofd blijft hangen.
Hieronder zie je het verschil tussen de power snatch en squat snatch:
Wat zijn de voordelen van een snatch?
De snatch biedt ontzettend veel voordelen. Het boost je explosiviteit, doet wonderen voor je snelheid, het traint je gehele bovenlichaam en deels je onderlichaam. het is goed voor je grip, je mobiliteit wordt beter, je coördinatie en balans worden getraind, je reflex ook en je krijgt een beter gevoel voor bio mechanismen. Dit maakt van de snatch een hele veelzijdige en goede oefening, die je op verschillende manieren kan inzetten. Omdat de grip wijder is dan bij bijvoorbeeld een deadlift, traint het je lichaam ook weer op een andere manier. Bovendien is de range of motion hierdoor groter. Een goede snatch kunnen uitvoeren is een teken van grote bekwaamheid van een CrossFitter.
Tips en stappen voor een goede snatch
Een snatch is geen makkelijke oefening, zelfs niet als je vrij sterk bent. Er draait allemaal om techniek, range of motion en mobiliteit. Hieronder zetten we stap voor stap uiteen hoe je de oefening zou moeten uitvoeren, en vind je een video met uitleg.
Start
Je start met je voeten op schouderbreedte. Je pakt de barbell vast met een wijde greep. Hoe ver precies is afhankelijk van je arm lengte, je kan hier ook een beetje mee spelen. Je zou het beste gebruik kunnen maken van een hook grip. Dit kan wat pijnlijk zijn, maar is noodzakelijk bij zwaardere gewichten. Vervolgens ga je in positie staan voor een snatch deadlift. Je schouder iets over de barbell, rug recht, borst naar voren en actieve schouders.
Het trekken
Vervolgens kom je bij het trekken. Je duwt je heupen en schouders tegelijkertijd omhoog. Wanneer je de barbell voorbij je knieën is, duw je je heupen naar voren. Vervolgens kom je explosief omhoog, tot op je tenen. Met zwaar gewicht zul je wellicht helemaal van de grond komen. Daarna maak je een shrug met je schouders, en duw je je armen onder de barbell.
Het einde
Vervolgens vang je de barbell op in de bodem van een overhead squat. Je doet dit met je schouders geactiveerd en je armen volledig gestrekt. Vervolgens duw je jezelf vanuit je hakken omhoog in een overhead squat. Je hebt nu een rep voltooid.