Geen CrossFit-workout is compleet zonder de thruster. Deze krachtige oefening, die zowel kracht als uithoudingsvermogen vereist, is gehaat en geliefd. Waar komt deze haat-liefde verhouding vandaan, en hoe voer je een goede thruster uit?
Wat is een CrossFit Thruster?
De CrossFit thruster combineert een front squat met een push press. Het resultaat is een full-body oefening die je spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen op de proef stelt. Waarom zijn thrusters zo goed voor je, en waarom zijn ze zo verschrikkelijk? Ze dagen je mobiliteit uit, laten je hart bonzen en zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht.
De Basisprincipes van de Thruster
Een correcte thruster begint met de front squat en push press. Houd de barbell op je schouders, squat diep, en stoot dan de barbell uit boven je hoofd.
Veelgemaakte Fouten en Hoe Deze te Voorkomen
Het correct uitvoeren van de CrossFit Thruster is een hele uitdaging, omdat je je hele lichaam gebruikt en het de zwakke punten in je mobiliteit blootlegt. Hier zijn de meest voorkomende fouten die je moet vermijden.
Fout 1: Slechte Rack Positie
De eerste fout die veel mensen maken is een slechte rack positie. Dit kan op drie manieren gebeuren.
1. De barbell rust niet op je schouders
Een goede rack positie betekent dat de barbell op je schouders rust. Maar sommigen houden de barbell van hun schouders af, wat uitputtend is. Zorg ervoor dat de barbell op je schouders rust en dat je handen alleen de bar ondersteunen.
2. Ellebogen wijzen naar beneden
Een andere fout is dat de ellebogen naar beneden wijzen. Hierdoor kan je elleboog je knie raken tijdens de squat. Zorg ervoor dat je ellebogen omhoog wijzen, zodat ze niet in de buurt van je knieën komen.
3. De barbell rust op je vingertoppen
De laatste fout is dat de barbell op je vingertoppen rust. Dit maakt het moeilijker om de barbell boven je hoofd te tillen, omdat je tijdens het duwen als een soort van acrobaat de barbell in je handen moet zien te krijgen. Zoek naar een evenwicht waarbij de barbell op je schouders rust en niet alle druk op je ellebogen en polsen komt.
Fout 2: Slechte Houding
De tweede meest voorkomende fout is een slechte houding, zowel met je handen als je voeten.
1. Slechte voetpositie
Vaak zie ik dat mensen de bar optillen terwijl hun voeten te dicht bij elkaar staan. Zorg ervoor dat je voeten breed genoeg staan om gemakkelijk te kunnen squatten.
2. Slechte hand/arm positie
Sommigen hebben hun handen te dicht bij elkaar of te ver uit elkaar op de bar. Beide posities maken het moeilijk om de barbell op je schouders te laten rusten. Je handen moeten net buiten je schouders zijn voor de perfecte houding.
Fout 3: Benen niet (genoeg) gebruiken
Veel mensen maken de fout dat ze hun benen niet genoeg gebruiken. Je benen zijn sterker dan je armen, dus gebruik ze zoveel mogelijk. De beweging zou in deze volgorde moeten zijn: benen, heupen, armen.
Fout 4: Verkeerd ademhalen
Een andere veelgemaakte fout is niet goed ademhalen. Tijdens een thruster ben je constant in beweging en onder spanning, waardoor sommigen vergeten te ademen. Probeer uit te ademen als je de barbell omhoog duwt en in te ademen als de barbell naar beneden komt.
Fout 5: Luie Lockout
De laatste fout is de ‘luie lockout’. Dit is wanneer je je ellebogen niet volledig strekt of je hoofd niet neutraal houdt, waardoor je de barbell voor je lichaam duwt. Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig strekt en je hoofd neutraal houdt tijdens de lockout.
Variaties op de CrossFit Thruster
Zodra je de basis thruster onder de knie hebt, kun je beginnen te variëren. Probeer de ‘cluster’, een thruster gecombineerd met een clean, voor een extra uitdaging. Of kies voor dumbbell of kettlebell thrusters voor een verandering van grip.
Mobiliteit en Herstel voor Optimale Thruster Performance
Een veelvoorkomend probleem bij thrusters is een gebrek aan front rack mobiliteit. Dit maakt de oefening moeilijker, maar met regelmatig stretchen en mobiliteitsoefeningen kun je dit probleem aanpakken. Vergeet niet voldoende rust te nemen voor herstel.
Benodigdheden voor een Thuis Thruster
Je hebt maar een paar dingen nodig voor een thruster workout thuis: een barbell en gewichten. Je hebt geen enorme ruimte nodig, alleen genoeg om de barbell veilig boven je hoofd te kunnen tillen.
Het Schalen van de Thruster en beter worden
Als de thruster te uitdagend is, kun je deze schalen door minder gewicht te gebruiken of door een gemakkelijkere variatie te kiezen. Het belangrijkste is dat je beweegt en blijft uitdagen.
1. Verminder het gewicht
Als je de beweging nog niet onder de knie hebt, begin dan met een lichtere barbell. Hiermee kun je je concentreren op je techniek zonder overbelast te raken.
2. Verbeter je mobiliteit
Veel mensen worstelen met de thruster vanwege beperkte mobiliteit in de front rack positie. Regelmatig stretchen en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om je bereik en comfort in deze positie te verbeteren.
3. Oefen de squat en overhead press afzonderlijk
Als je moeite hebt met het combineren van de squat en de overhead press, oefen dan elke beweging apart. Wanneer je comfortabel bent met beide, probeer ze dan samen te voegen.