De muscle up is misschien wel een van de moeilijkste oefeningen binnen CrossFit, en voor velen een mooi doel om te bereiken. Het is een geavanceerde oefeningen waarbij je push- un pull elementen combineert en je hele lichaam gebruikt. Van je core tot je triceps. En het ziet er daarnaast gewoon cool uit. Wil jij je eerste muscle up behalen en ben je op zoek naar tips? Hieronder vind je een overzicht van drills en progressies.
Wat is een muscle up?
Binnen CrossFit worden veel elementen van andere sporten gecombineerd en op hoge intensiteit uitgevoerd. De muscle up is met name bekend in de calisthenics wereld, waar veel van dit soort geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen worden uitgevoerd. Binnen CrossFit kennen we de bar muscle up en ring muscle up. De bar musle up wordt uitgevoerd aan een pull up bar, de ring muscle up aan gymnastiek ringen. Bij beide varianten begin je hangend, vervolgens is het doel bij de muscle up om je bovenlichaam boven de stang uit te drukken. Hierbij voer je eerst een explosieve pull-up uit. Zodra je met je borst boven de stang uitkomt, leun je naar voren en druk je jezelf als een dip naar boven.
Strict muscle up of kipping muscle up
De strict muscle up is een stuk moeilijker dat de standaard CrossFit muscle up: de kipping muscle up. De strict muscle up kost veel meer kracht omdat je hem vanuit stilstand uitvoert. Bij een kipping muscle up gebruik je momentum om makkelijker boven de stang uit te komen. Bij de ‘kip’ zwaai je naar voren en naar achteren terwijl je je core aangespannen houdt, het momentum van de zwaai gebruik je vervolgens om je heup of borst naar de bar te krijgen. De kipping beweging wordt ook gebruik bij toes-to-bar en pull ups, omdat het je in staat stelt meer reps in kortere tijd uit te voeren, iets wat bij CrossFit belangrijk is. Vooral in competitieve setting.
Muscle up leren
Genoeg theorie! Het is tijd voor wat tips waarmee jij de box in kunt gaan om te oefenen.
Vereisten voor een muscle up
Voordat je überhaupt begint aan de muscle up, is het belangrijk dat je het volgende onder de knie hebt:
- kipping pull-ups,
- kipping chest-to-bar pull-ups ,
- dips
- maar vooral strict pull-ups (8-10)
Als je nog geen strict pull-ups kunt, wordt het heel moeilijk. Niet alleen omdat de kracht mist, maar ook voor veiligheid. Werken aan de bovenstaande oefeningen zal helpen om deze spieren sterker te maken.
Bar muscle up drills en progressies
Gelukkig zijn er tussenstappen die je kunt nemen om die eerste felbegeerde muscle up te behalen.
- Hollow body hold: de hollow body hold is een belangrijke basisoefening die je muscle up verbetert.
- Kipping swing: door de kipping swing goed te oefen heb je minder kracht nodig. Probeer hierbij steeds hoger te komen, en je heupen en knieën als het ware naar de bar te brengen.
- Bar dips: Als je problemen hebt met de laatste opwaartse beweging van de muscle up, kun je de dip oefenen op de pull up bar. Laat jezelf langzaam zakken, activeer je triceps en duw jezelf bij elke herhaling weer op naar de bovenste positie van de CrossFit muscle up.
- Jumping muscle-up: Om zelfverzekerd te worden bij het uitkomen in de bovenste positie, kun je oefenen met het springen vanaf een box.
- Band-assisted muscle-up: tot slot kun je de muscle up ook oefenen door gebruik te maken van een weerstandsband. Wikkel de weerstandsband om de pull up bar en ga erin staan met beide voeten. Gebruik een steeds lichtere band om het zwaarder te maken.