CrossFit supplementen

Supplementen zijn niet het belangrijkste onderdeel van je succes als CrossFitter, maar kunnen je toch een klein voordeel opleveren. Met de juiste voeding, een goed trainingsschema en voldoende rust bouw je het fundament voor succes. CrossFit supplementen zijn goed voor de laatste paar procent, maar je kunt met supplementen niet compenseren voor een slechte training of ongezond voedingspatroon. Supplementen zijn dus niet nodig, maar toch kunnen sommige je een klein voordeel opleveren.

Supplementen die door de wetenschap effectief bewezen zijn vallen in Categorie A. Dit zijn supplementen die de prestaties bevorderen of die gunstig zijn in geval van een tekort. Supplementen waarvoor nog onvoldoende bewijs is vallen in categorie B. Hieronder behandelen we categorie A CrossFit supplementen:

Beta alanine

Beta alanine stelt de verzuring in je spieren uit, zodat je een workout langer uit kunt houden op dezelfde intensiteit. Vijfvoudig CrossFit Games winnaar Matt Fraser is groot fan en nam het regelmatig voor een WOD toen hij nog professionele wedstrijden deed. Tijdens zijn bezoek aan de Joe Rogan podcast gaat hij er wat dieper op in geeft hij dat het hem “een derde long gaf”.

Wil je beta alanine effectief proberen? Start dan met een oplaadfase van ongeveer zes tot acht weken waarbij je een dosis van zo’n drie to zes gram per daag inneemt tijdens een maaltijd. Drie gram is voor lichtere atleten (50 – 60 kg) en zes gram voor zwaardere atleten (80 – 90 kg). Na de oplaadfase ga je over op de onderhoudsfase. Tijdens de onderhoudsfase neem je anderhalf tot twee gram per dag. Het is nog niet duidelijk hoe lang je beta alanine kan blijven gebruiken. Vooralsnog zijn er geen negatieve effecten bekend van het gebruik op de lange termijn.

Cafeïne

Als je op zoek gaat naar een supplementen voor het geven van een boost voor een langere workout of een workout waar je vroeg je bed voor uit moet kom je al gauw terecht bij pre-workouts. Pre-workouts bevatten een variëteit aan supplementen die vaak combinaties van cafeïne, creatine, beta alanine en andere oppeppende stoffen bevatten. Omdat er een grote kans bestaat dat er ook verboden stoffen in zitten (zonder dat dat duidelijk aangegeven is) wordt het gebruik van pre-workouts afgeraden.

Cafeïne is een prima oplossing voor het uitstellen van vermoeidheid en het bevorderen van de alertheid. Onderzoek toont aan dat het nemen van cafeïne een positief effect heeft op spieruithoudingsvermogen, snelheid, spierkracht en sprinten. Neem een dosis van tussen de drie en zes milligram per kg lichaamsgewicht minder dan een uur voordat je gaat CrossFitten.

Creatine

Creatine is een perfect CrossFit supplement, omdat het zorgt voor een toename van (explosieve) kracht en spiermassa. Creatine is geschikt voor sporters die explosieve herhaaldelijke krachtinspanningen moeten verzetten, zoals sprinters, gewichtheffers en CrossFitters. Creatine is een lichaamseigen stof en onderdeel van de stof creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor korte en explosieve inspanningen zoals sprints en gewichtheffen. Bij CrossFit heb je er dus sowieso profijt van: of je nu met een kracht blok bezig bent of de nadruk meer ligt op METCON’s. Wanneer je creatine gebruikt zul je merken dat je langer door kunt gaan en er net een rep meer uit kunt persen. Ideaal dus voor krachtopbouw en het verbeteren van je conditie.

Eiwitpoeder

De noodzaak van eiwitten is al lang en breed bewezen. Eiwitten stimuleren de aanmaak van spieren, voorkomen afbraak van spiermassa en zorgen ervoor dat je spieren zich herstellen na inspanning. Je hebt als CrossFitter dus eiwitten nodig om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Je hebt ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg is dat 140 gram.

Spreid de inname uit over de hele dag, dus bij iemand van 70kg bijvoorbeeld vier keer 35 gram.

Welk eiwitpoeder moet ik kiezen?

Geen idee welk eiwitpoeder je moet kiezen? Wij raden de Whey Perfection aan of voor vegetarische CrossFitters de Pea Protein van Body & Fit.

CrossFit supplementen uit categorie B

CrossFit supplementen uit categorie B zijn mogelijk effectief, maar deze zijn nog niet wetenschappelijk bewezen. Supplementen die hieronder vallen zijn:

• Anti-oxidanten
• Glucosamine
• Glutamine
• Omega-3

CrossFit supplementen uit categorie C en D

Supplementen die in deze categorieën vallen zijn niet bewezen effectief en moet je daarom vermijden. Denk aan:

• BCAA’s
• Colostrum
• Fatburners
• Groeihormonen
• Pre-workouts