CrossFit voeding

Voeding is de brandstof die je lichaam nodig heeft om tijdens al die intensieve WODs optimaal te presteren. In dit blog kijken we naar de verschillende aspecten van CrossFit voeding, zoals calorieën, macronutriënten, voedingstiming, supplementen en benodigdheden.

Er zijn verschillende dingen om rekening mee te houden:

Calorieën

Je energiebalans bepaalt of je gewicht verliest of aankomt. Helaas is dit het stukje van de puzzel dat het vaakst genegeerd wordt en waar frustratie ontstaat.

Er zijn vaak twee scenario’s:

Je traint heel hard maar krijgt er geen spieren bij en komt niet aan: caloriebalans is het probleem. Je moet meer eten.
Evenzo, als je het gevoel hebt dat je voorzichtig bent met het selecteren van voedsel en alleen “gezond” voedsel eet, maar niet afvalt: caloriebalans is ook het probleem. Je eet te veel.

Bepaal je calorie behoefte en monitor je gewicht

Om erachter te komen wat jouw caloriebehoefte is kun je een van de vele calculators gebruiken, of het gemiddelde nemen van meerdere resultaten. Vaak vragen deze tools ook om jouw activiteitsniveau, waarbij je wel de mist in kunt gaan. Sport je bijvoorbeeld 5 keer per week maar zet je slechts 5.000 stappen per dag? Dan heb je geen actieve levensstijl. Maak je echter niet té druk hoe nauwkeurig de berekening is, het blijven toch maar schattingen.

Wat uiteindelijk belangrijk is, is dat je consistent blijft en bijhoudt hoe dit voor JOU werkt. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een app zoals MyFitnessPal en een weegschaal (zowel voor jezelf als voor het wegen van je eten).

Persoonlijke doel en CrossFit voeding

Is je doel om af te vallen met CrossFit? Trek dan 250 tot 500 calorieën af van de schatting. Wil je aankomen (in spiermassa), tel die er dan bij op.

Macronutriënten

Terwijl de energiebalans bepaalt of je aankomt of afvalt, bepalen macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) of die verandering vet- of spiermassa is.

Hoewel deze vereenvoudiging het belang van training onderschat, spelen macro’s een uitzonderlijk belangrijke rol in hoe snel we onze fysieke doelen bereiken, en of we ze überhaupt bereiken.

Eiwitten

Voldoende eiwitinname zorgt ervoor dat we de bouwstenen hebben voor herstel, groei en het voorkomen van spierafbraak. Het is ook de meest verzadigende macronutriënt, waardoor het uiterst nuttig is om honger tegen te gaan tijdens een dieet.

Als richtlijn kun je ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht aanhouden. Weeg je 70 kilo, is dat zo’n 140 gram.

Vet en koolhydraten

Koolhydraten en vetten voeden het lichaam.

Vet is essentieel voor hormonale regulatie.

Koolhydraten, hoewel niet essentieel, geven ons de brandstof voor training en zorgen ervoor dat je lichaam spieren vasthoud. Het is ook de aanjager van spiergroei in een fase van gewichtstoename. Daarom wil je genoeg koolhydraten binnenkrijgen.

Voor meeste mensen is een vetinname van 20-30% van hun totale calorie inname prima, de rest kan opgevuld worden met koolhydraten. Je kunt hiermee best flexibel zijn af en toe, afhankelijk van de training.

Verhoog je vetinname en verlaag je koolhydraten niet drastisch. Dit soort ketogene dieëten nemen aan populariteit toe, maar aangezien je dit leest ben je waarschijnlijk niet zwaarlijvig en sedentair. Je bent sportief en zo moet je eten.

Micronutriënten

Als macro’s de brandstof zijn die je in je auto stopt, zijn micronutriënten de olie die de motor smeert. Een CrossFit dieet met een tekort aan micronutriënten zal niet meteen schadelijk zijn, maar op de lange termijn zal het je niet helpen.

Gelukkig hoeft dit niet ingewikkeld te zijn. Door een paar eenvoudige vuistregels in acht te nemen bescherm je jezelf tegen tekorten:

Probeer bij elke maaltijd een vuist groente te eten. Bij je ontbijt kan dit bijvoorbeeld een shake zijn met spinazie.
Streef ernaar om elke dag 2-3 vuisten fruit te eten
Multivitamine is geen vervanging voor slechte voeding, maar het is een prima extra.
Als je energie tekort komt, honger hebt, je afvraagt waarom je huid bleek is of een verstoord slaappatroon hebt, kan het zijn dat je een paar vitamines of mineralen tekort komt.
Water is belangrijk voor vetverlies en prestaties.

Voedingstiming en maaltijdfrequentie bij CrossFit

De meningen over voedingstimingen en maaltijdfrequentie lopen enorm uiteen. Hieronder wat richtlijnen die doorgaans goed werken bij CrossFit:

Eet 2-3 maaltijden als je probeert af te vallen, en 3-4 maaltijden als je wilt aankomen. Voor behoud is 2-4 prima.
Probeer binnen twee uur na je workout koolhydraten en eiwitten te eten.
Train niet op een lege maag (tenzij je om 6 uur ’s ochtends gaat sporten). Zoals eerder gezegd heb je door de hoge intensiteit van CrossFit koolhydraten nodig.
Eet vanaf 2 uur voor je training geen grote maaltijden meer. Een banaantje voor de WOD kan altijd.
Probeer je af te vallen en eet je dus wat minder koolhydraten? Eet je grootste maaltijden dan rondom je training om je lichaam van zoveel mogelijk energie te voorzien en ervoor te zorgen dat het hoed herstelt.

CrossFit Supplementen

Supplementen zijn het kleinste deel van de puzzel, maar kunnen nuttig zijn. Ze kunnen worden onderverdeeld in gezondheids- en prestatiesupplementen, hieronder een korte lijst die voor bijna iedereen van toepassing is.

Gezondheidssupplementen

Multivitamine: kan geen kwaad als extra om eventuele tekorten op te vangen
Essentiële vetzuren – Komen meestal in de vorm van visolie. Je lichaam heeft essentiële vetzuren nodig om je hersen, ogen en spieren goed te laten werken.
Vitamine D3 – Een tekort aan vitamine D in het lichaam is slecht voor het immuunsysteem. Zeker in de winter zien de meeste Nederlanders te weinig zonlicht om deze voorraden in het lichaam aan te vullen.

Prestatiesupplementen

Creatine monohydraat: Bewezen en betaalbaar supplement. Creatine voorziet je spieren van energie. Dit supplement zorgt ervoor dat je minder snel vermoeid raakt, langer kan trainen en meer herhalingen kan doen met een zwaar gewicht.
Caffeine als pre-workout
Beta alanine: waar creatine zorgt voor kracht, verbeterd beta-alanine langere anaërobe prestaties.

Lees hier verder over CrossFit supplementen.