Mobility trainen voor CrossFit

Wil je groter, sterker en sneller worden? Als je wekelijkse routine alleen maar bestaat uit kracht en conditie, gebruik je slechts twee van de drie ingrediënten die nodig zijn om dit doel te bereiken. Wat ontbreekt er? Je vermogen om al dat vlees en die spieren daadwerkelijk te verplaatsen, ook wel mobility genoemd.

Wat is mobility?

Wat is mobility das precies? Stretchen? Yoga? Foam rollen? Het is een combinatie van al deze dingen.

Met mobility vergroot je je “range of motion” (een goed Nederlands woord is hier niet voor), je stabiliteit, en controle over de spieren die elk gewricht omringen. Mobility is niet hetzelfde als flexibiliteit, hoewel het dichtbij ligt. Mobiliteit omvat flexibiliteit en kracht, en het is van cruciaal belang om dieper te squatten, beter te snatchen, harder te duwen en hoger te springen.

Mijn persoonlijke ervaring is dat ik er pas achter kwam hoe stijf ik was toen ik begon met CrossFit. De zwakke schakels in je lijf worden pijnlijk blootgelegd zodra je een box binnenstapt. Goede coaches leggen de nadruk op techniek en goede uitvoering, niet op zware gewichten. Pas toen regelmatig ging werken aan mijn mobility ging mijn techniek vooruit en kon ik echt stappen maken. Mobility is dus niet een optie, maar noodzaak al zeg ik het zelf.

Waarom mobility trainen?

Omdat we zoveel tijd zittend doorbrengen in slechte, statische posities, wordt ons lichaam ‘stijf’ en is ons lichaam niet geprepareerd voor bepaalde bewegingen, zoals Squats of Snatches bij CrossFit. Door je beperkte mobility gaan hulpspieren compenseren, wat resulteert in blessures. Erger nog, door je beperkte range of motion, zal je niet zo diep gaan in die squat en minder spieren en kracht opbouwen.

Door regelmatig aan je mobility te werken kun je oefeningen beter uitvoeren waardoor je meer gewicht aankunt en meer kracht opbouwt, de techniek je makkelijker afgaat, je sneller progressie boekt en je sneller herstelt. Daarnaast zul je je beter voelen en minder stijf zijn.

Begin met het screenen van je eigen mobility

De eerste stap in het werken aan je mobility is ontdekken waar je zwakke punten zitten. Dit kunnen je heupen, hamstrings, je overhead mobility, enkels of T-spine zijn. Vervolgens kun je oefeningen gaan uitzoeken die je helpen deze zwakke punten aan te pakken.

Een hele goede plek om te beginnen is het blog van Squat University, hier vind je verschillende blogs die je helpen je eigen mobility te screenen. Zo weet je waar je je op moet richten.

Daarnaast heb ik zelf de afgelopen 3 maanden de app GoWod getest, met succes. Door middel van deze app kun je een dagelijkse mobility routine creëren op basis van jouw eigen profiel en zwakheden. Je begint met een test waar een mobility score uitrolt en waar GoWod een programma aan hangt. Ik scoorde het laagst op mijn hamstrings en posterior chain en daar ligt de focus dus op in de dagelijkse routine. Afhankelijk van hoe veel tijd je hebt kun je kiezen voor een dagelijkse stretch routine van 8, 15 of 22 minuten.

Uiteindelijk heb ik in een maand tijd mijn mobility score verhoogd van 62% van 78%:

Wanneer moet je werken aan je mobility?

Om vooruitgang te boeken is consistentie belangrijk: probeer iedere dag of om de dag 10 tot 20 minuten te vinden om te werken aan je mobility, en je zult vooruitgang boeken.

Daarnaast kun je werken aan je mobility rondom training. Een goede warm-up wordt als het goed is verzorgt door je coach en die kun je eventueel aanvullen met eigen oefeningen die je helpen op te warmen, gebaseerd op je zwakke punten.

Als je het helemaal goed wilt aanpakken doe je ook nog wat stretches na je WOD, en pak je er een yoga bal bij voor het uitrollen van je schouder of een foam roller voor het kalmeren van je kuiten.

Naar mate de intensiteit en frequentie omhoog gaat zul je zien dat het steeds belangrijk wordt en je sneller klaar bent voor de volgende WOD.

Hulpmiddelen

Werken aan je mobility kan zonder attributen, maar onderstaande zijn toch wel handig om te hebben:

• Een foam roller voor je rug, benen, kuiten
• Een resistance band voor je enkels (video met uitleg)
• Een yoga matje natuurlijk
• Een massage bal
• Een bezemstok 🙂