Misschien wel de bekendste en meest beruchte CrossFit Hero WOD ter wereld: ‘Murph’. Hero WODs zijn speciale CrossFit workout die vernoemd zijn naar helden die overleden zijn tijdens het uitvoeren van hun beroep, zoals militairen of brandweermannen/vrouwen. Deze Hero WOD is vernoemd naar de Amerikaanse marinier Michael Murphy, die op 29 jarige leeftijd overleed in Afghanistan in 2005. De workout die nu zijn naam draagt was een van zijn favoriete workouts.
Hero WODs zijn vaak een stuk uitdagender en moeilijker dan reguliere CrossFit workouts. ‘Murph’ is daar hét voorbeeld van. De RX versie (hieronder) is ontzettend zwaar, en vereist heel veel training en kracht:
‘Murph’
For Time:
1,6 KM Rennen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1,6 KM Rennen
Met een weight vest (9 kg voor mannen/6 kg voor vrouwen).
Uitleg CrossFit ‘Murph’ WOD
Je begint en eindigt de WOD met 1 mijl hardlopen (1,6 km). De pull-ups, push-ups en air-squats mag je opbreken zoals je zelf wilt. Mannen dragen een gewichtsvest van 9 kilo en vrouwen van 6 kilo. De score is de totale tijd die je nodig hebt.
Lees ook: 15 uitdagende CrossFit workouts die je geprobeerd moet hebben.
Tips en scaling opties
De meest efficiënte manier om deze WOD te benaderen is door na het rennen 20 rondjes van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats te doen. Tussen deze rondjes door neem je een hele korte pauze.
Het is de bedoeling om als beginner ongeveer één uur te doen over de hele workout. Een gemiddelde score is tussen de drie kwartier en een uur. Gevorderde atleten doen er zo’n 36 tot 41 minuten over. Het wereld record staat op 34 minuut 13.
Doe je er langer dan 90 minuten over, kun je beter gaan voor een van de scaling opties hieronder. De RX versie is echt heel zwaar en alleen weggelegd voor de meer ervaren CrossFitters. Gelukkig zijn de scaling opties nog steeds een hele mooie uitdaging waar je wel wat dagen spierpijn van zult hebben :).
CrossFit Murph scaling
Alhoewel Murph een hele uitdagende WOD is, is hij gemakkelijk aan te passen naar je eigen niveau. Dit zijn de verschillende scaling opties:
- Beginner: Doe alles door de helft, zonder weight vest
- Beginner+: Doe de complete Murph, zonder weight vest
- Beginner++: Doe alles door de helft, met weight vest
CrossFit Murph scores CrossFit games 2015 en 2016
Tijdens de CrossFit games van 2015 en 2016 was ‘Murph’ een officieel onderdeel. Hieronder zie je hoe dat eraan toeging.
In 2015 won Björgvin Karl Guðmundsson, in 2016 was het Josh Bridges.
Pingback: De CrossFit pull up uitgelegd -