15 uitdagende CrossFit workouts

CrossFit heeft de afgelopen jaren een ontzettende vlucht qua populariteit genomen. Mensen die functioneel fit willen worden voeren met groot enthousiasme meerdere CrossFit workouts per week uit. Maar als je nog niet zo bekend bent met de sport vraag je je misschien nog af wat nou goede CrossFit WODs zijn. Daarom hebben wij 15 uitdagende en bekende CrossFit workouts voor jou op een rijtje gezet. Dan heb je voorlopig inspiratie genoeg!

Fran

Dit is een van de meest bekende CrossFit workouts. Hij bestaat uit 21-15-9 reps voor tijd van Thrusters en pull ups. Je doet dus 21 thrusters, dan 21 pulls ups, dan 15 thrusters, dan 15 pull ups, dan 9 thrusters en tot slot 9 pull ups. Je doet de thrusters met 95 of 65 lbs. Je moet dit zo snel mogelijk afronden, en het moet mogelijk zijn om dit in elk geval in minder dan 9 minuten te doen. Wat meer getrainde mensen doen het in 4 tot 6 minuten, de elite zelfs in minder dan 3.

Moeite met de pull up? Hier lees je meer over de CrossFit pull up.

Open 21.2

Dit is een heftige WOD die bestaat uit de volgende oefeningen:

• 10 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
• 20 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
• 30 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
• 40 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
• 50 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)

De score is het aantal seconden dat je erover doet, je krijgt maximaal 20 minuten.

Kelly

Deze CrossFit workout bestaat uit 5 ronden voor tijd van 400 meter rennen, 30 box jumps en 30 wall ball shots. Het lijkt makkelijk, maar vergis je niet. Dit moet zeker in 40 minuten lukken, getrainde mensen doen het in 22 minuten en de elite zelfs in minder dan 18.

Lees hier meer over de CrossFit wall ball.

Helen

Deze workout is ook een hele bekende en populaire onder CrossFit liefhebbers. Helen bestaat uit 3 rondes voor tijd van 400 meter rennen, 21 kettlebell swings en 12 pull ups. Een zware combinatie. Dit moet je lukken in minder dan 17 minuten. Getrainde mensen doen het binnen 10 minuten en de elite is in minder dan 8 minuten klaar.

CrossFit Total

Dit is de workout waarin je jouw kracht test. Het gaat om je maximale gewicht op de back squat, de shoulder press en de deadlift. Elke lift mag je 3 keer proberen. Vervolgens som je de beste lifts van de drie oefeningen op, en dat is je score voor deze workout. Je moet alle lifts in één training uitvoeren, je mag niet tussendoor de ruimte verlaten. Wel mag je zo lang rusten als je maar wil.

Filthy 50

Deze workout bestaat uit tien oefeningen, die je allemaal 50 keer herhaalt. Dit doe je zo snel mogelijk. Het gaat om de volgende oefeningen:

• 50 Box Jumps (24/20 in)
• 50 Jumping Pull-Ups
• 50 Kettlebell Swings (1/.75 pood)
• 50 Walking Lunge Steps
• 50 Knees-to-Elbows
• 50 Push Presses (45/35 lb)
• 50 Back Extensions
• 50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
• 50 Burpees
• 50 Double-Unders

Deze zou je in minder dan 30 minuten moeten kunnen voltooien. Getrainde mensen doen het in minder dan 18 minuten, de elite in minder dan 14.

Nancy

Nancy is een simpele workout, maar zeker niet makkelijk. Het gaat om 5 rondes voor tijd van 400 meter rennen en 15 overhead squats met 95/65 lbs. Een beginner doet er ongeveer 20 minuten over, een getrainde atleet tien tot twaalf en de elite minder dan 9.

Kalsu

Deze workout is ook makkelijk op papier, maar daar zul je snel op terugkomen. Je moet 100 thrusters voor tijd doen, en daarbij op elke minuut 5 burpees uitvoeren. Dit moet in minder dan 30 minuten lukken, getrainde mensen doen het in minder dan 19 minuten en de elite in minder dan 14.

Diane

Wederom een 21-15-9 herhalingen voor tijd workout. Dit keer met deadlifts van 225/155 lbs en handstand push ups. Moet te doen zijn in minder dan 14 minuten, getrainde atleten doen er maximaal 6 minuten over en de elite doet het in minder dan 4 minuten.

CrossFit workout Open 13.4

Dit is een AMRAP workout, waarbij je in 7 minuten zoveel herhalingen als mogelijk doet. Het gaat om clean and jerks van 135-95 lbs en toes to bars. Je begint met 3 herhalingen van beide, daarna 6, dan 9 en zo door totdat de tijd op is.

Hotel Hell

De naam doet al het ergste vermoeden, en zwaar is het zeker. Je doet 100 dumbell hang clean thrusters en aan het begin en eind van elke minuut 5 burpees. Dit kan inderdaad wel eens een hel worden.

Nate

Zoveel herhalingen als mogelijk in 20 minuten van 2 muscle ups, 4 handstand push ups en 8 kettlebell swings. Voor beginners zijn er andere opties, omdat de eerste twee oefeningen geavanceerd zijn.

Barbara Ann

5 rondes voor tijd, maar wel met 3 minuten rust tussen elke ronde. Je doet 20 handstand push ups, 30 deadlifts met 135/95 lbs, 40 sit ups en 50 double unders. Dit gaat zwaar worden.

Lees hier meer over de beste speed ropes voor double unders.

Glen

Glen bestaat uit het zo snel mogelijk doen van 30 clean and jerks, 1 mijl rennen, 10 rope climbs, 1 mijl rennen en 100 burpees.

Zachary Tellier

Deze laatste workout is een zware, die ongeveer een half uur kan duren. Je hebt voor deze CrossFit workout alleen je eigen lichaamsgewicht nodig, en daarom is het de perfecte WOD om thuis te doen. Het is de bedoeling dat je constant blijft bewegen, omdat de variatie van oefeningen groot is. Je doet zo snel mogelijk:

10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Op zoek naar nog meer inspiratie? Lees hier meer over de beste CrossFit oefeningen voor thuis.