De CrossFit pull up uitgelegd

Een CrossFit pull up zie je regelmatig verschijnen op social media of je ziet ‘m voorbij komen in de sportschool. Het is een van de weinige oefeningen waar kracht en coördinatie zo sterk samen bij elkaar komen. Maar waar moet je nu precies op letten als je met deze oefening aan de slag gaat? Hoe weet je zeker dat je de oefening correct uitvoert? Maak je je geen zorgen, in dit artikel lees je de belangrijkste informatie over deze inmiddels erg populaire oefening binnen de CrossFit wereld.

Wat is een pull up en waarom een pull up een goed element binnen je trainingen?

Eigenlijk zegt de naam het eigenlijk al: een pull up voer je uit door jezelf letterlijk omhoog te trekken. Dit doe je in de sportschool aan speciale ‘’bars’’ of in een CrossFit gym aan een CrossFit Rack. Voer je deze oefening thuis uit, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor een speciale robuuste stang die je tussen het kozijn van je deur klemt.

Een pull up wordt bij CrossFit op verschillende manieren wordt uitgevoerd. In de loop van de tijd zijn er verschillende nieuwe varianten ontstaan, omdat je de pull up hiermee sneller uit kunt voeren. Bij CrossFit is dit nogal van belang omdat snelheid van belang is.

Een pull up is een zeer effectieve kracht oefening voor het bovenlichaam. Je traint er zowel je schouders, armen, rug en zelfs je grip mee.

Veel CrossFitters dragen CrossFit grips tijdens het uitvoeren van pull ups voor, de naam verklapt het al: extra grip.

CrossFit pull up progressies

Vandaag de dag zijn er verschillende soorten pull-ups waar je uit kunt kiezen. We lichten de belangrijkste drie voor je toe:

C2B pull ups crossfit

De C2B pull up, ook wel de De Chest 2 Bar, is een pull-up-variant waarbij je je borst naar de stang trekt, in plaats van te stoppen zodra je kin voorbij is.

Butterfly pull up

De Butterfly pull up is een oefening die vaak uit wordt gevoerd in de meeste competitieve wedstrijden en trainingen. Door deze oefening uit te voeren bespaar je meer tijd en energie, om op deze manier je trainingen ook nog eens te verbeteren.

Kipping pull ups

Het opbouwen van spieren en basiskracht is essentieel voor elk niveau van fitness en sport. Echter is er tijdens kipping pull ups ook kracht vereist vanuit de heupen. Dit om de hoeveelheid kracht die nodig is om de beweging te voltooien vanuit de schouders en armen te verminderen.

Begin met strict pull ups

Om deze varianten veilig uit te voeren, is het belangrijk dat je eerst de nodige progressie boekt. Begin met strict pull ups, zodra je er daarvan 8 tot 10 kunt uitvoeren begin je met kipping pull ups. Als je die onder de knie hebt begin je met het oefenen van butterfly pull ups.

Lukt het je nog niet om een pull up uit te voeren vanuit de hangende positie? Begin dan met negative pull ups, bijvoorbeeld drie setjes van vijf reps waar je in vijf seconden naar beneden gaat. Dit kun je dan weer opbouwen door het aantal reps of de seconden te verhogen.

Workouts met een CrossFit pull up

Op zoek naar een WOD met pull ups, hieronder vind je een aantal voorbeelden. Meer inspiratie vind je op de website van WODwell.

Murph

For Time

1.600 meter rennen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1.600 meter rennen

En dit allemaal met een CrossFit Weight Vest (9/6 kg).

Hier lees je meer over CrossFit Murph.

Fran

21-15-9 Reps For Time

Thrusters (95/65 lb)
Pull-Ups

Cindy

AMRAP in 20 minuten

5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Lees ook: 15 uitdagende CrossFit workouts die je moet proberen.