Wat is CrossFit?

CrossFit is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). Een CrossFit workout kenmerkt zich door op hoge intensiteit kracht en conditie met elkaar af te wisselen. Bij de sport ligt de focus op functionele oefeningen, dat wil zeggen bewegingen waar je in het dagelijks leven wat aan hebt. De sport combineert onderdelen van gymnastiek, gewichtheffen, powerliften, atletiek en strongman.

CrossFit wordt geadverteerd als “de sport van fitness”.

Oorsprong

CrossFit is in 2000 opgericht in de Verenigde Staten door Greg Glassman en Lauren Jenai. De eerste CrossFit gym was in Santa Cruz, Californië. In 2015 waren er 13 affiliates, in 2020 waren dat er 15.000. Inmiddels zijn er in Nederland zo’n 200 CrossFit boxen.

Greg Glassman richtte CrossFit op omdat hij traditionele fitness methodes tekort vond schieten. Als personal trainer lag de focus in zijn workouts op veel variatie in plaats van de gebruikelijke herhaalde routines. Voordat hij begin als personal trainer was Greg Glassman in de jaren ’70 gymnast. Destijds bestonden de trainingen in gymnastiek vooral uit lichaamsgewicht oefeningen. Om zijn concurrentie te verslaan breidde Glassman zijn trainingsroutine uit met dumbbells, fietsen en andere vormen van aerobische training. De gedachte achter CrossFit was geboren met intense, gevarieerde en willekeurige workouts met een competitief element.

De CrossFit pyramide

Wie voor de eerste keer een CrossFit “box” binnenstapt komt het geheid tegen: de CrossFit pyramide. Deze pyramide vormt het fundament van de sport en weergeeft de onderdelen die een CrossFit atleet moet beheersen om succesvol te zijn met CrossFit en optimale fitness te bereiken.

Voeding

Onderaan de pyramide vinden we voeding: je brandstof om te kunnen presteren. Net als bij iedere vorm van sport is dit de belangrijkste bouwsteen omdat het voor een groot deel bepaalt hoe je presteert en herstelt. Hoe meer je de sport beoefend, hoe belangrijker het is om goed te herstellen.

Metabolic conditioning (MetCon)

Je lichaam kan tijdens het sporten verschillende energiesystemen aanspreken. Anaeroob alactisch, Anaeroob lactisch en Aeroob. De drie systemen verschillen in hoe snel en lang ze energie geven en waar ze hun brandstof vandaan halen. In CrossFit ligt de nadruk op workouts waar de eerste twee systemen aangesproken worden. Zo’n workout wordt ook wel een MetCon genoemd. Het doel is om je conditie te verbeteren en daarnaast kracht op te bouwen.

Gymnastiek

In de derde laag vinden we gymnastics terug. Handstand push ups, toes-to-bars, muscle ups en pull ups. Allemaal gymnastics oefeningen die je regelmatig terug vindt in CrossFit WOD’s (Workout Of The Day). Het idee hierachter is dat je eerst je eerst de kracht, flexibiliteit, coördinatie, balans en behendigheid moet bezitten om je eigen lichaam te beheersen alvorens je met een ander object aan de slag gaat (barbell, dumbbell, bal etc.)

Weightlifting

De onderdelen metabolic conditioning en gymnastiek komen vervolgens samen in de volgende laag: weightlifting en throwing. Hierbij kun je denken aan traditionele powerlift oefeningen zoals de deadlift en push press, maar ook Olympische elementen zoals de Snatch en de Clean & Jerk.

Omdat CrossFit zo gevarieerd is heb je een goede basis om andere sporten te beoefenen, waar de bovenste laag om draait. Vanuit de CrossFit filosofie word je aangemoedigd om zo veel mogelijk andere sporten te proberen, en vooral plezier te hebben!

Technische oefeningen

Omdat er best veel techniek komt kijken bij CrossFit, begin je vaak met een On-Ramp course. Verdeeld over een aantal lessen leer je hier de belangrijkste bewegingen. Dit betekent niet dat je daarna gelijk je barbell vol kunt gooien met gewichten, maar het zorgt voor een goede basis. Voor het leren van bijvoorbeeld een goede snatch heb je maanden nodig. Vergeet niet dat sporters voor de Olympische spelen jaren richten op het verbeteren van de drie olympische lifts.

De valkuil van veel beginnende CrossFitters (mijzelf inbegrepen) is dan ook dat ze te snel met meer gewicht willen werken, met blessures als gevolg. Zeker door de competitieve aard van de sport kun je het gevoel krijgen dat je net zo veel wilt liften als je buurman of buurvrouw. Zeker omdat de nadruk heel vaak ligt op het zo snel mogelijk afronden van een WOD of het halen van zo veel mogelijk herhalingen is het zó belangrijk om techniek voorop te stellen. Met goede techniek komt vanzelf meer gewicht.

Competitief

Het competitieve element zit diep verweven in CrossFit. In vrijwel iedere CrossFit box vind je een groot whiteboard waar de WOD (Workout of the day )staat opgeschreven. Ieder lid vult na het voltooien van de workout op datzelfde bord zijn score in. Per WOD verschilt de puntentelling. Bij een AMRAP (As Many Rounds As Possible) zijn dat het aantal rondes, by een For Time workout is dat de tijd.

De meer ervaren leden voeren de WODs RX (As Prescribed) uit. Dat wil zeggen zoals de workout staat voorgeschreven qua gewichten en oefeningen. Voor bijna iedere oefeningen zijn er echter ook “Scaled” (geschaalde) versies. Iedereen kan de WOD dus voltooien op het niveau dat voor hem of haar uitdagend is. Dus met een lager gewicht maar bijvoorbeeld ook met een “makkelijkere” versie van een oefeningen. Zoals ring rows in plaats van pull ups.